Obesidade! Mundo Verde dá dicas para combater esse mal
A obesidade é considerada a epidemia do século XXI. Segundo a World and Health Organization 1/3 da população mundial está acima do peso. Somente no Brasil, de acordo com o IBGE, são 38,8 milhões com sobrepeso ou obesidade, o que representa aproximadamente 22% da população.
E não são apenas os adultos que sofrem com o excesso de peso, pesquisas mostram que 28% das crianças brasileiras até os 5 anos de idade está acima do peso. E ainda que crianças que chegam aos 10 anos de idade acima do peso têm 80% de probabilidade de virar um adulto obeso.
A obesidade não é problema estético, mas sim de saúde. Diversas doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, pulmonares e intestinais além de câncer estão relacionadas ao excesso de peso.
Entre os causadores, além de fatores genéticos, podemos destacar fatores comportamentais como o sedentarismo, maus hábitos alimentares, uso excessivo de álcool e medicamentos e fatores ambientais.
Estamos expostos ao que chamamos de ambiente obesogênico com grande oferta de alimentos, propaganda maciça desses alimentos, exposição a toxinas ambientais como plásticos e aditivos além do estresse crônico.
Hoje sabemos que a restrição calórica não é eficaz para todos no processo de emagrecimento. Essa restrição diminui o metabolismo, reduzindo a perda de peso e leva ao estresse, com aumento do hormônio cortisol, que provoca o aumento dos estoques de gordura e a compulsão alimentar.
Atualmente algumas estratégias são usadas na perda de peso, entre elas a reeducação alimentar, a prática regular de atividade física, o tratamento da disbiose e da inflamação.
Dicas para reeducação alimentar:
- Procure realizar de 05 a 06 refeições ao dia, em pequenos volumes;
- Mastigue bem os alimentos e realize suas refeições em locais tranqüilos, pois favorece o processo de digestão;
- Não fique mais de 03 horas sem se alimentar, estabeleça horários regulares para realizar suas refeições;
- Consuma variedades de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos;
- Inicie as principais refeições pelo consumo de saladas de hortaliças, pois são fontes de fibras que promovem saciedade;
- Beba bastante líquido na forma de água, chás e sucos naturais. Os sucos industrializados devem ser evitados já que contém corantes, conservantes, aromatizantes e açúcares;
- Substitua os cereais refinados por cereais integrais, tais como: arroz integral, massas integrais, biscoitos integrais, pão integral, pois são fontes de fibras, vitaminas e minerais;
- Evite frituras e alimentos gordurosos, prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas;
- Evite guloseimas, doces, refrigerantes, alimentos enlatados, embutidos e outros produtos industrializados;
- Inclua na dieta quinua e amaranto cereais integrais fontes de triptofano que aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor que diminui a compulsão alimentar. Outras fontes de triptofano são: banana, damasco e açaí;
- Utilize adoçantes com moderação, pois seu consumo excessivo ativa os receptores de glicose no intestino, o que aumenta a glicemia e o acumulo de gordura no tecido adiposo;
- A prática regular e orientada de atividade física é fundamental, pois aumenta a queima de calorias. Opte por uma atividade física que lhe agrade, caminhadas, andar de bicicleta e nadar são excelentes opções.
- Mastigue bem os alimentos e realize suas refeições em locais tranqüilos, pois favorece o processo de digestão;
- Não fique mais de 03 horas sem se alimentar, estabeleça horários regulares para realizar suas refeições;
- Consuma variedades de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos;
- Inicie as principais refeições pelo consumo de saladas de hortaliças, pois são fontes de fibras que promovem saciedade;
- Beba bastante líquido na forma de água, chás e sucos naturais. Os sucos industrializados devem ser evitados já que contém corantes, conservantes, aromatizantes e açúcares;
- Substitua os cereais refinados por cereais integrais, tais como: arroz integral, massas integrais, biscoitos integrais, pão integral, pois são fontes de fibras, vitaminas e minerais;
- Evite frituras e alimentos gordurosos, prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas;
- Evite guloseimas, doces, refrigerantes, alimentos enlatados, embutidos e outros produtos industrializados;
- Inclua na dieta quinua e amaranto cereais integrais fontes de triptofano que aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor que diminui a compulsão alimentar. Outras fontes de triptofano são: banana, damasco e açaí;
- Utilize adoçantes com moderação, pois seu consumo excessivo ativa os receptores de glicose no intestino, o que aumenta a glicemia e o acumulo de gordura no tecido adiposo;
- A prática regular e orientada de atividade física é fundamental, pois aumenta a queima de calorias. Opte por uma atividade física que lhe agrade, caminhadas, andar de bicicleta e nadar são excelentes opções.
Lembre-se: Não existe uma dieta padrão ou uma fórmula milagrosa para perda de peso. O emagrecimento deve ocorrer de forma lenta e gradual, sendo necessário o acompanhamento nutricional por no mínimo 1 ano para que o indivíduo possa se adaptar a nova rotina alimentar e diminuir a dependência por alimentos gordurosos e ricos em carboidratos.
Dicas para tratar a disbiose: Disbiose é quando temos um aumento no número de parasitas, fungos e bactérias patogênicas no intestino em detrimento de bactérias probióticas. O uso de alimentos refinados, pouca ingestão de fibras, o uso indiscriminado de antibióticos, antiinflamatórios e laxantes mata as bactérias boas da microbiota intestinal, que leva a disbiose.
- Inclua diariamente o uso de suplementos probióticos, pois possuem microorganismos que colonizam o intestino e quando ingeridos em quantidades suficientes exercem efeitos benéficos sobre a saúde;
- Consuma prebióticos, como o mel, batata yacon, farelo de aveia e principalmente a farinha de banana verde. O uso de prebióticos estimula no intestino a produção de hormônios relacionados com a saciedade.
- Consuma prebióticos, como o mel, batata yacon, farelo de aveia e principalmente a farinha de banana verde. O uso de prebióticos estimula no intestino a produção de hormônios relacionados com a saciedade.
Dicas para evitar as toxinas ambientais:
A exposição a toxinas ambientais contribui para o ganho de peso e é um dos principais fatores para a resistência na perda de peso. Evite usar copos, garrafas e potes de plástico para transportar e aquecer a comida, pois são fontes de uma substância chamada de Bisfenol.
O bisfenol A é uma substância química encontrada comumente em embalagens de alimentos e bebidas, é usado principalmente em produtos de plásticos como copos descartáveis, embalagens de comida, mamadeiras de bebês, garrafas de água e refrigerantes. Esta toxina altera o metabolismo energético, ou seja, promove maior acúmulo de gordura corporal, desregulando o mecanismo de fome e saciedade.
O consumo de grandes quantidades de produtos de origem animal aumenta a exposição a toxinas que favorecem o ganho de peso. Prefira carnes e ovos orgânicos e opte por peixes de tamanhos menores, que tem menos contaminação.
Devemos preferir os alimentos orgânicos, pois os agrotóxicos e pesticidas utilizados no cultivo destes alimentos, também são toxinas que favorecem a obesidade. Também estamos expostos a toxinas ao utilizar produtos como desodorantes em spray e aerosol, maquiagem e produtos de limpeza. Portanto, prefira versões mais naturais como produtos de limpeza biodegradáveis, desodorantes roll-on e maquiagens de minerais.
Dicas para destoxificação:- Diminua a exposição a toxinas;
- Trate a disbiose;
- Inclua no cardápio brassicas como: couve-flor, brócolis, couve de bruxelas e couve manteiga;
- Consuma alho, chá verde e própolis;
- Utilize temperos como cúrcuma, alecrim, coentro e gengibre.
- Consuma o ômega 3, encontrado nos óleos de peixe e linhaça.
- Trate a disbiose;
- Inclua no cardápio brassicas como: couve-flor, brócolis, couve de bruxelas e couve manteiga;
- Consuma alho, chá verde e própolis;
- Utilize temperos como cúrcuma, alecrim, coentro e gengibre.
- Consuma o ômega 3, encontrado nos óleos de peixe e linhaça.
Relação Obesidade X Inflamação
A pessoa obesa apresenta inflamação subclínica, pois produz mais substâncias inflamatórias.
Por seu efeito antiinflamatório, inclua em seu cardápio: cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas, suco de uva integral, aveia, chá verde, ômega 3 e romã.
Por seu efeito antiinflamatório, inclua em seu cardápio: cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas, suco de uva integral, aveia, chá verde, ômega 3 e romã.
Relação Stress X Obesidade
O stress é um dos grandes responsáveis por aumento dos níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio que promove aumento da compulsão alimentar e do acumulo de gordura na região abdominal.
Fontes: Flávia Morais, Natalia Lautherbach e Thais Souza Nutricionistas da rede Mundo Verde
Nenhum comentário:
Postar um comentário